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Komplexe Kohlenhydrate im Fußball: Der unverzichtbare Energielieferant

Gastbeitrag von Tom Schäfer, RezepteOhneKohlenhydrate.net | Dass Leistungssport, zu dem zweifelsohne auch Fußball gehört, einer durchdachten Ernährung bedarf ist heute kein Geheimnis mehr. Nicht umsonst tüfteln zig Ernährungswissenschaftler am Ernährungsplan der deutschen Nationalmannschaft. Unverzichtbar dabei sind Kohlenhydrate. Sie liefern die nötige Energie und halten Gehirn und Muskeln auf Trab. Von großer Bedeutung bei diesem Thema ist allerdings die Wahl der richtigen Kohlenhydrate!

Die richtigen Energielieferanten

Etwa 60 Prozent des Speiseplans eines Profi-Fußballers besteht aus Kohlenhydraten. Das mag vielleicht viel klingen – ist jedoch der Schlüssel zum Erfolg. Man beachte in diesem Zusammenhang nur einmal die irrsinnige Energie, die ein Fußballer tagtäglich verbraucht. Im Schnitt liegt der Grundumsatz bei etwa 3.500 Kcal. Das ist etwa doppelt so viel, wie ein Mensch gleicher Statur bei wenig körperlicher Betätigung.

Alleine der Grundumsatz an Kalorien entspricht in kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln ausgedrückt etwa:

  • 35 Bananen oder
  • sechs Tafeln Schokolade

Bei dieser Menge ist es somit ganz besonders wichtig, die richtigen Energielieferanten zu wählen. Aus diesem Grund greifen Profisportler auf komplexe Kohlenhydrate mit einem lang anhaltenden Energieschub zurück!

Die besten Kohlenhydratlieferanten für den Fußballsport

Welche Kohlenhydrate für einen Fußballer ideal sind, hängt sicherlich auch von der jeweiligen Trainingsphase ab. Grundsätzlich sollte man als Leistungssportler beispielsweise auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Auch Nudeln oder Kartoffeln sind sehr gute Energielieferanten. Viele würden jetzt vielleicht auch auf Reis zurückgreifen. Davon sollen Fußballer jedoch, vor allem kurz vor einem Spiel verzichten, denn Reis sorgt für eine Entwässerung des Körpers.

Wichtiges zum Kohlenhydratspeicher

Genauso wichtig, wie die Tatsache, dass die Wahl der richtigen Kohlenhydrate von großer Bedeutung ist, ist auch das Wissen um den begrenzten Kohlenhydratspeicher. Der menschliche Körper kann Kohlenhydrate nämlich nur maximal ein bis zwei Stunden speichern. Gegessen wird daher rund eine Stunde vor dem Spiel. Spätestens in der Halbzeit müssen neuerlich Kohlenhydrate zugeführt werden, um den Energielevel oben zu halten! In der Kabine findet das meist in Form von Energieriegeln und speziellen Sportgetränken statt.

Die Auswirkungen eines leeren Kohlenhydratspeichers im Fußball

Sind die Kohlenhydratdepots erst ausgeleert, bleiben die Folgen meist nicht aus. Hat der Körper nämlich keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung, tritt eine Unterversorgung des Gehirns ein. Das wiederum kann zu Konzentrationsstörungen, Ermüdung und einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko führen. Trainer und Teamärzte schreiben daher in der Regel eine konsequente Kohlenhydrataufnahme vor!

Was man noch beachten sollte!

Obwohl die richtige Auswahl und die richtige Menge an Kohlenhydraten eine große Rolle in der Ernährung eines Fußballers spielen, gibt es auch noch einige andere No-Gos in der richtigen Ernährung eines Leistungssportlers.

Hier haben wir die drei wichtigsten Ernährungssünden zusammengefasst:

  • Hochwertiges Eiweiß (Aminosäuren) vergessen!
    Eiweiß ist der Baustein unserer Muskulatur. Aus diesem Grund ist es wichtig, Kohlenhydratlieferanten immer mit hochwertigem Eiweiß zu kombinieren, dazu gehören zum Beispiel Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte oder Eier.
  • Knapp vor dem Training viel essen oder trinken!
    Auch wenn der Körper eines Profisportlers möglichst viele Kohlenhydrate benötigt, sollten diese dennoch möglichst wenig belasten und damit in schonender Form zugeführt werden. Besonders gut eignen sich zum Beispiel Getränke oder Riegel. Auf keinen Fall sollte man schwere Nahrung zu sich nehmen, die den Darm oder den Margentrakt unnötig belastet.
  • Kurzkettige Kohlenhydrate
    Das Problem dieser Art von Kohlenhydraten liegt in deren Auswirkung. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie weißes Mehl oder weißer Zucker sorgen für ein kurzfristiges Energiehoch. Schon nach kurzer Zeit stürzt der Blutzucker jedoch wieder ins Bodenlose. Leistungssportler sollten mit komplexen Kohlenhydraten für eine möglichst langfristige Energieversorgung sorgen.
  • Leckere Rezepte und weitere Infos zum Thema Ernährung findet ihr unter: rezepteohnekohlenhydrate.net

    3 Kommentare

    1. Ein klasse Artikel. Besonders die Ernährungssünden am Ende sind interessant. Ich versuche es im moment ca. 1 Stunde vor dem Fussballtraining mit 250g Quark und einer Banane oder Apfel. Ich finde es macht sich ganz gut bemerkbar und hat mir noch mal einen Schub gegeben bzgl Leistungs- und Konzentrationsvermögen.
      Allgemein achte ich aber auch sehr darauf was ich esse. Viel Trinken und eine ausgewogene Ernährung fördern das eigene Spiel extrem! Verzichtet ihr auch komplett auf Junk/Fastfood ?

    2. Super Artikel! Ich finde solche Themen werden leider viel zu wenig im Fussball verbreitet. Dabei spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Leistung eines Spielers.

      In diesem Bereich werden einfach flächendeckend zu viele Fehler gemacht. Ich hoffe dein Artikel klärt einige auf.

      Liebe Grüße und viel Erfolg weiterhin

      Max

    3. Super Gastbeitrag, kurz und knapp das wichtigste auf den Punkt gebracht. Vor allem der Punkt kurz vor dem Training „Knapp vor dem Training viel essen oder trinken!“ hat mich sehr daran erinnert, was ich früher vor dem Training gegessen habe. Nicht selten habe ich mir den Magen eine Stunde vor Trainingsbeginn mit Schokobrötchen vollgestopft. Jedoch muss man dazu sagen, dass ich bzw. wir damals vom Trainer nie etwas zum Thema Ernährung im Fussball beigebracht bekommen haben. Wie es heute ist, weiß ich nicht, es sei denn man ist natürlich in einem Leistungszentrum.

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