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Aufwärmprogramm vor dem Fußballspiel

Aufwärmen vor dem Spiel

Das Aufwärmen vor dem Spiel dient dazu, die Spieler körperlich und im Bezug auf Konzentration und Motivation auf die Anforderungen der nächsten 90 Minuten (im Juniorenbereich u.U. auch weniger) vorzubereiten. Dabei gilt es insbesondere, durch das Aufwärmprogramm technische Feinheiten wie Timing beim Torabschluss und Ballgefühl bei Passpiel und Ballmitnahme zu aktivieren, damit diese von Anfang an im Fußballspiel zur Verfügung stehen. Denn, wie soll denn ein Stürmer, der vielleicht am Donnerstag seinen letzten Torabschluss hatte, am Samstag im Spiel von Anfang an treffen? Deshalb sollte er vor Spielbeginn im Aufwärmen noch einige Abschlüsse haben.

Mein (Standard-)Aufwärmprogramm sieht dazu (mit leichten situativen Änderungen) so aus:

1. Stabilisierungsübungen für die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur, 3-4 Minuten

  • Sit-Ups und Übungen für den unteren Rücken im Wechsel (15 Stck. bzw. 15 Sekunden, je 3 Durchgänge)
  • Unterarmstütz frontal und seitlich mit Beinheben (jeweils 15 Sekunden, je 2 Durchgänge frontal und pro Seite)
  • Liegestützen (15-25 Stck.)

2. leichte Passtaffel mit Nachlaufen, während des Laufens leichte Koordinationsübungen (Lauf-ABC), 5-6 Minuten

Hier ist natürlich auch koordinatives Einlaufen ohne Ball möglich, ich bevorzuge jedoch die Variante mit Ball, gerade auch um den Spielern auswärts die Möglichkeit zu geben, sich an das Zusammenspiel von Ball und Geläuf zu gewöhnen.

3. 5 gegen 2 in 2 Gruppen mit unterschiedlichen Kontaktvorgaben, 5-6 Minuten

Beim 5 gegen 2 geht es langsam in leichtere Zweikämpfe, die Intensität wird gesteigert. Bei den Kontaktvorgaben starte ich am Anfang des Aufwärmens zunächst bei drei Kontakten und steigere dann in Richtung zwei und ein Kontakt. Man kann auch auf 3-5 Pflichtkontakte hochgehen, um die richtige Ballmitnahme in die Bewegung und einige Zweikämpfe zu provozieren.

4. 5:5 (Startformation, Offensive gegen Defensive) auf engem Raum (15*25m) mit wenigen Kontakten, 5-6 Minuten

  • hohe Intensität durch viel Zeit- und Gegnerdruck (enges Feld)
  • viele Zweikämpfe als gute Einstimmung auf das Spiel
  • schnelles Orientieren und Umschalten ist gefragt, die Spieler werden auch im Kopf wach
  • wichtig: Die Ersatzspieler halten sich mit niedriger Intensität warm, sodass sie im Notfall (Verletzung beim Aufwärmen) schnell aktivierbar sind. Denn es kann beim Aufwärmen immer wieder zu Verletzungen kommen, auf die der Trainer schnell reagieren muss

5. Torabschlussübung mit Doppelaktion (Startformation), 5-6 Minuten

  • kurzer Anlauf aus der Mitte, dann Torschuss = Torabschlusstraining der Spieler im Zentrum (positionsspezifisch)
  • danach Flanke von der Seite und Torabschluss (die Außenspieler besetzen positionsgemäß die Flügel) = Flankentraining der Außenspieler
  • Gegebenenfalls Außenpositionen noch einmal tauschen

6.  Einige kurze Sprints/ schnelle Antritte (5-8 Meter)

  • Die kurzen Sprints dienen dazu, noch einmal etwas Spannung aufzubauen, bevor es in die Kabine zur Passkontrolle geht.

Die Torhüter wärmen sich während der Phasen 2-4 separat auf und machen Phase 1 und 5 mit. Alles in allem dauert das Aufwärmprogramm so um die 30 Minuten. „Startformation“ bedeutet, dass die 10 Spieler teilnehmen, die von Anfang an spielen.

Wichtig: genügend Bälle dabei haben (mindestens 10), Leibchen und Hütchen.

Und wie macht ihr das? Kommentare erwünscht…

Autor:

DFB A-Lizenz, BDFL, Talentförderung, Mannheim.

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