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Ernährung im Fußball

Gastbeitrag von Uwe Schröder, Institut für Sporternährung, Bad Nauheim (www.isonline.de)

Fast jede Fußball-Nationalmannschaft hat heute ihren eigenen Koch und neben dem Mannschaftsarzt ihre eigene ernährungswissenschaftliche Fachkraft. So psychologisch wichtig das Essen und Trinken und die gemeinsamen Mahlzeiten für die Teambildung sind – der Ernährung kommt im Fußball auch für die physische Fitness jedes einzelnen Spielers eine immer größere Bedeutung zu. Eine fußballgerechte Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Leistung in Fußballtraining und Spiel und kann im Gegensatz zu vielen anderen Leistungsfaktoren gut von außen beeinflusst und gesteuert werden.

Den direkten Einfluss der Ernährung auf die Leistung zu messen ist beim Fußball schwer. Eine der ersten Ernährungsstudien mit Fußballspielern stammt aus der Arbeitsgruppe des schwedischen Wissenschaftlers Bengt Saltin. Er ließ eine Spielergruppe, die in der Woche zuvor mit einem Ernährungsplan kohlenhydratreich versorgt worden war, gegen ein Team spielen, das sich mit üblicher Kost, die entsprechend weniger Kohlenhydrate enthielt, versorgt hatte. Bei den Spielern, die sich kohlenhydratreich ernährten, konnte vor und nach dem Spiel sowie in der Halbzeitpause eine höhere Glykogenkonzentration im Muskel nachgewiesen werden. Dies spiegelte sich auch in einer höheren Laufleistung wider. Die Spieler der erstgenannten Mannschaft liefen in der ersten Halbzeit sechs Kilometer, die anderen fünf. In der zweiten Hälfte schaffte die mit Kohlenhydraten besser versorgte Elf im Durchschnitt immer noch sechs Kilometer, die andere nur noch vier. Zudem war der Anteil der im Sprint zurückgelegten Laufstrecke in der kohlenhydratreich versorgten Gruppe deutlich höher. Über die Anzahl der erzielten Tore sagte diese Studie jedoch noch nicht direkt etwas aus.

Wird jedoch die potentielle Laufleistung mit der Statistik, in welcher Spielminute Treffer erzielt werden verglichen, wird ein Zusammenhang deutlich. Im Fußball werden besonders viele Treffer in den letzten 15 Spielminuten erzielt. Begründet wird dies mit der zum Spiel-Ende hin einsetzenden Müdigkeit. Müde Spieler sind sowohl in ihrem technisch-taktischen als auch ihrem konditionellen Leistungsvermögen begrenzt. Die einsetzende Ermüdung steht in direktem Zusammenhang mit der Entleerung der Energie- sprich der Glykogenspeicher.

Turniervorbereitung im Fußball mit Messer und Gabel

In der Turnier-Vorbereitungsphase und während eines Turniers dominieren kohlenhydratreiche Speisen und Getränke den Speisenplan der Teams. Die mit Lebensmitteln aufgenommenen Kohlenhydrate können als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden. Die Speicherkapazität von Glykogen in den Muskeln beträgt bei Untrainiert ca. 375 – 400 Gramm, bei trainierten Spielern im Fußball in Kombination mit einer abgestimmten Ernährung bis zu 550 Gramm. Die Größe der Glykogendepots kann beim Fußball spielentscheidend sein, da hier oft die Sauerstoffzufuhr leistungslimitierend wirkt. Pro Liter eingeatmetem Sauerstoff kann der Körper aus Fett und Protein weniger und auch nur langsamer Energie gewinnen als aus Glykogen bzw. als aus den direkt über die akute Nahrungsaufnahme über das Blut zur Verfügung stehenden Kohlenhydraten.

Eine aktuell favorisierte Form des Carboloadings im Fußball ist das Tapering. Ziel ist es hier, die Glykogenspeicher der Spieler vor einem Turnier oder einem besonders wichtigen Spiel maximal zu füllen und gleichzeitig den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt zu optimieren sowie den Aufbau von Struktureiweißen, Enzymen sowie das hormonelle und nervöse Gleichgewicht im Einklang zu halten. Im Rahmen des Taperings werden fünf bis sieben Tage vor Turnierbeginn durch ein sehr erschöpfendes Training die Glykogenspeicher möglichst vollständig entleert. In den folgenden Tagen wird bei leichtem Training eine Kohlenhydrat reiche Ernährung von anfangs 5 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag sukzessive, tageweise steigernd auf bis zu 10 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht bzw. maximal 700 g pro Tag realisiert. Dabei lassen sich die hohen Kohlenhydratmengen an den letzten Tagen vor dem wichtigen Spiel oder vor Turnierbeginn in der Praxis meist nur mit zusätzlichen Kohlenhydraten aus Konzentraten oder mit Maltodextrinlösungen realisieren. Der alleinige Einsatz von Vollkornprodukten als überwiegender Kohlenhydratlieferant ist hier nicht empfehlenswert, da in diesem Fall das Risiko gastrointestinaler Beschwerden steigt.

Mit dieser Maßnahme kann der Glykogengehalt in den Muskeln deutlich vergrößert werden. Da Glykogen Wasser bindet, ca. 2,5 Gramm pro Gramm Glykogen, werden während dieser Vorbereitungsphase täglich mindestens drei Liter eines natriumhaltigen Mineralwassers getrunken. Ideal ist ein Calcium- und Magnesiumgehalt im Verhältnis 2:1, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten und die effektive Speicherung der Kohlenhydrate zu unterstützen.

Im Amateurbereich ist eine derart umfassende Betreuung nur selten möglich. Dennoch kann auch hier mit einfachen, praktikablen Ess- und Trink-Maßnahmen die Regeneration nach Training und Spiel im Fußball beschleunigt und die Leistungsfähigkeit über 90 Minuten unterstützt werden.

Buchtipp: Essen Trinken Gewinnen – Praxishandbuch für die Sporternährung,
pala-Verlag, Darmstadt, 5. bearbeitete Auflage 2012, 14,00 Euro.

Weitere Informationen zu Ernährungsfragen rund um den Sport erhalten Sie unter www.isonline.de

Literatur:
1. Arnold W, Flöck K, Hirschmann I, Ottersbach J, Wagner G (2011) Sport
und Ernährung, Teil II. VFED aktuell 119:11–21
2. DFB Kongress 2010: Aktuelle Wissenschaft für den Spitzenfußball.
Frankfurt 2010
3. F-MARC (2005) Ernährung und Fußball, Internationale Konsensuskonferenz
der FIFA, Zürich
4. Ottersbach J, Wagner G (2011) Sport und Ernährung. VFED aktuell
118:5–17
5. Wagner G, Schröder U (2009) Essen Trinken Gewinnen. Praxishandbuch
für die Sporternährung. pala-verlag, Darmstadt
6. Wagner G, Peil J, Schröder U (2011) Trink dich fit, Handbuch für das richtige
Trinken. pala-verlag, Darmstadt

Autor:

DFB A-Lizenz, BDFL, Talentförderung, Mannheim.

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