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Die richtige Ernährung nach dem Spiel für eine gesteigerte Regeneration

Gastbeitrag von Rebecca Höfer

,,Nach dem Spiel ist vor dem Spiel!“ – wusste schon die deutsche Trainer-Legende Sepp Herberger. Trotzdem wird die Bedeutung der Ernährung nach dem Spiel im Fußball noch immer unterschätzt.

Verschenktes Potential, denn die richtigen Nahrungsmittel spielen eine entscheidende Rolle für eine möglichst schnelle Regeneration des Fußballers und unterstützen die Aufbauphase für das nächste Spiel.

Flüssigkeitsausgleich hat oberste Priorität

Während eines 90-minütigen Spiels verliert der Körper enorme Mengen an Wasser und Elektrolyten über den Schweiß. Auch wenn der Spieler mit aufgeladenen Flüssigkeitstanks ins Spiel geht und in der Halbzeit trinkt, befindet er sich nach Spielende in einem starken Defizit, das es unmittelbar auszugleichen gilt.

Während bei einem kurzen Einsatz ein mineralstoffreiches Wasser ausreicht, erfordert eine längere aktive Spielphase eine zusätzliche Zufuhr der ausgeschwitzten Mineralstoffe.

Weil fertig gemischten Sportdrinks häufig große Mengen an Zucker zugesetzt werden, sollte der Spieler selbstgemischte Getränke bevorzugen. Perfekt geeignet ist zum Beispiel eine Apfelschorle im Verhältnis 1:3 (1 Teil Apfelsaft, 3 Teile Wasser) mit einem halben Teelöffel Salz pro Liter, um den Natriumverlust zu kompensieren.  

Kohlenhydrate: Die wichtigsten Energielieferanten für Sportler

DIE Energielieferanten für Fußball sind ganz klar Kohlenhydrate. Durch die hohe Laufbelastung mit zusätzlichen Sprints verbraucht ein Spiel große Mengen des Nährstoffs, die körpereigenen Speicher können jedoch nur bis zu 60 Minuten als Energiequelle dienen. Aus diesem Grund muss bereits in der Halbzeit ein kleiner, leicht verdaulicher Kohlenhydrat-Snack zugeführt werden, der den Spieler durch die zweite Spielhälfte trägt.

Trotzdem sind die beiden Glykogenspeicher Leber und Muskeln nach dem Spiel völlig ausgezehrt und müssen schnellstens wieder aufgefüllt werden. Bis zu einer Stunde nach der Belastung kann der Körper am schnellsten den Speicherstoff Glykogen aus den Kohlenhydraten herstellen, besser noch innerhalb der ersten vierzig Minuten nach dem Spiel. Gefüllte Glykogenspeicher sind nach aktuellem Stand der Forschung der entscheidende Faktor für eine schnellstmögliche Regeneration des Spielers.

Außerdem rüstet der Körper zusätzlich fürs nächste Spiel auf: Er hat gelernt, dass die bestehenden Kohlenhydratvorräte nicht für die 90 Minuten ausgereicht haben und versucht nun, möglichst viel Glykogen zu speichern, um nicht noch mal in eine Mangelsituation zu kommen.

Wirklich genug für eine 90-minütige Belastung wird er nie speichern können, aber zumindest so viel, wie seine Leber und Muskeln maximal aufnehmen können.
Im Gegensatz zu den sonstigen Empfehlungen für die Fußballerernährung sollten nun kurzkettige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, da sie schneller ins Blut gehen als ihre komplexen Verwandten.

Beispiele dafür sind Bananen, Trockenfrüchte, helle Nudeln, Reis, Müsliriegel oder Weißbrot mit Marmelade oder Honig. Zwei bis drei Stunden später kann dann eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten eingenommen werden.

Die Rolle von Eiweißen

Muskeln bestehen aus Eiweiß. Ein Fußballspiel erfordert eine hohe Muskelleistung, es entstehen feinste Risse in der Muskulatur. Um diese zu reparieren und ebenfalls gestärkt (Stichwort Muskelwachstum) in zukünftige Spiele zu gehen, benötigt der Körper hochwertiges Eiweiß. Ein guter Indikator für die Verfügbarkeit von Proteinen ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm aufgenommenem Nahrungsprotein gebildet werden können.

Tendenziell gilt: Tierische Lebensmittel wie Quark, Milch, Joghurt, Fleisch, Fisch oder Ei können vom Körper besser aufgenommen werden als pflanzliche. Trotzdem gibt es für vegetarische oder vegane Fußballer ausreichend Alternativen; die rein pflanzliche Ernährung erfordert jedoch etwas mehr Planung.

Fette sparsam dosieren

Der dritte Makronährstoff Fett sollte in der Ernährung nach dem Spiel auf ein Minimum reduziert werden, da es schwer verdaulich ist und die Aufnahme der anderen, zur Regeneration dringend benötigten Nährstoffe hindert. Zudem benötigt der Körper viel Energie für die Verdauung von Fetten – diese Energie fehlt ihm dann zur Regeneration und Reparatur beschädigter Muskelzellen. Es sollten daher nach dem Spiel generell leicht verdauliche Mahlzeiten auf dem Speiseplan des Fußballers stehen.

Vitamine und Mineralstoffe für eine optimale Regeneration

Letztlich spielen auch Vitamine und andere Nährstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle für die Regenerationsfähigkeit des Spielers. Einerseits ist die hohe Belastung eines Fußballspiels Stress für Körper und Gehirn, andererseits verbrauchen Spieler während eines intensiven Matchs bis zu 1.000, Profis sogar bis zu 1.300 Kalorien!

Entsprechend erhöht ist auch der Bedarf an Vitaminen und Co. Geeignete Lieferanten für die fehlenden Stoffe sind Obst und Gemüse. Da ihre Verdauung aufgrund der vielen enthaltenen Ballaststoffe länger dauert und die Vitamine nicht unmittelbar nach dem Verzehr zur Verfügung stehen, ist es für den Fußballer besonders wichtig, nicht nur nach dem Spiel zu Obst und Gemüse zu greifen, sondern generell über den Tag verteilt.

Natürlich gelten für Fußballer insgesamt die Empfehlungen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Hilfreiche weiterführende Artikel und passende Rezepte findet man genug im Netz, empfehlenswert ist zum Beispiel der Blog prinz-sportlich.de.

Letztlich sei kurz angemerkt, dass die besonders im Freizeitfußball oftmals nach dem Spiel getrunkene Flasche Bier die Regeneration des Körpers erheblich einschränken kann.
Andererseits ist es für den Hobbyfußballer womöglich auch nicht entscheidend, schnell wieder einsatzbereit für den nächsten Wettkampf zu sein – hier sollte demnach jeder Spieler selbst entscheiden, wie er seine Prioritäten setzt.

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