Kondition: Kraft- und Stabilisationstraining im Fußball

Funktionelles Stabilisations-, Kraft- und Koordinationstraining erfreut sich im Fußball derzeit größter Beliebtheit. Die positiven Effekte auf Zweikampfverhalten, Wendigkeit und Verletzungsrisiko sind medizinisch nachgewiesen. Im Sinne eines ganzheitlichen Ansatzes wird der Körper des Fußballers immer mehr als komplettes System gesehen, das es zu pflegen, weiterzuentwickeln und zu optimieren gilt. Grund genug, die wichtigsten Trainingsarten einmal zu erläutern und ihre Bedeutung im Trainingsplan darzustellen.

Funktionelles Training

Funktionelles Training setzt methodisch auf das Trainieren vollständiger Bewegungen, anstatt einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren. An erster Stelle steht hier das Training von Ganzkörperbewegungen. Der Trainingsplan enthält hier propriozeptive, plyometrische und isometische Übungen (siehe unten), wodurch konditionelle und koordinative Inhalte bei der Trainingsplanung integriert werden.

Stabilisations-/sensomotorisches Training im Fußball

Stabilisationstraining” wird häufig synonym zum Ausdruck “sensomotorisches Training” verwendet. Ziel ist es, die Wahrnehmung des eigenen Körpers und der eigenen Bewegungen zu verbessern und dadurch die Bewegungsqualität und die Sicherheit der Ausführung zu erhöhen. Für die Wahrnehmung sind optische, akustische, mechanische/kinästhetische und den Gleichgewichtssinn betreffende Reize relevant. Neben der Kraftkomponente legt man bei dieser Art des Trainings großen Wert auf die Koordination (saubere Ausführung) der Bewegungen.

Statisches und dynamisches Stabilisationstraining:

  • Statisches Stabilisationstraining: hier wird vor allem die Halte- und Stützfähigkeit der Rumpfmuskulatur (vordere und seitliche Bauchmuskeln, untere Rückenmuskulatur) trainiert/gefördert, die im Fußball eine hohe Bedeutung hat (siehe “Ziele des Stabilisationstrainings”) = häufig isometrisches Training
  • Dynamische Stabilisation: hierbei trainiert man die für die Bewegungen wichtigen Muskelgruppen an den Extremitäten (Arm- und Beinmuskulatur) = plyometrisches Training

Ziele des Stabilisationstrainings im Fußball

  • Sichere und exakte Bewegungsausführung
  • Vorbeugung gegen Sportverletzungen
  • Vermeiden von Überbelastungen der Gelenke, Sehnen und Muskeln
  • Rehabilitation/Wiederaufbau nach Verletzungen

Propriozeptives Training im Fußball

Das propriozeptive Training ist wichtiger Bestandteil des Koordinationstrainings und sollte auf einem ausgewogenen Trainingsplan nicht fehlen. Im Mittelpunkt steht die Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit des einzelnen Spielers. Dafür ist es wichtig, die Wahrnehmung seines Körpers über die Gelenke und Muskeln zu trainieren, was letztlich einer besseren Gleichgewichtsfähigkeit entspricht. Das ist wichtig für eine bewusstere, geschicktere und flüssigere Bewegungsausführung, was wiederum das Verletzungsrisiko stark verringert und die Bewegungseffizienz (-ökonomie) erhöht.

Plyometrisches Training im Fußball

Plyometrisches Training bezieht seine große Bedeutung aus den immer extremer werdenden Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdaueranforderungen des modernen Fußballs. Diese sehr dynamische Trainingsmethode arbeitet mit Übungen, die die Dehnreflexe der Muskeln und deren Kontrolle durch die Nerven verbessern sollen. Somit handelt es sich um Schnellkrafttraining, bei dem, nun bezogen auf den Fußball, Sprintfähigkeit und Sprungvermögen (v.a. Torhüter) verbessert werden. Insofern setzt plyometrisches Training stark an den unteren Extremitäten an, obwohl es auch plymetrische Übungen für die dynamische Kraftentwicklung aus dem Oberkörper gibt. Beim Erstellen des Trainingsplans sollte bedacht werden, dass beim Fußball sowieso die Hauptbelastung auf den Beinen liegt.

Auf der Webseite Prämotion – präventives Bewegen finden sich einige Übungen (am Beispiel Basketball).

Isometrisches Training

Beim isometrischen Training wird mit der Spannung der Muskeln gearbeitet, d.h. es geht nicht wie beim plyometrischen Training um die Dehnung, sondern eher um die Anspannung der Muskeln. Druck oder Zug wird auf die Muskulatur aufgebaut und gehalten. Eine typische isometrische Übung ist der Unterarmstütz, bei dem der Körper durch Anspannung der Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur (möglichst lange) in der Zielposition gehalten wird. Wer schon einmal regelmäßig isometrische Übungen gemacht hat weiß, dass diese Form des Trainings schnell zu Kraftzuwachs führt, ohne zu große Umfänge zu fordern. Im Trainingsplan können isometrische Übungen leicht ins Aufwärmen integriert werden.

Core Performance – Fußball (Mark Verstegen)

Einen sehr gut zusammengefassten funktionellen Trainingsplan beinhaltet meiner Ansicht nach die Core Performance – Fussball DVD von Mark Verstegen, dem Fitnesstrainer, der die Deutsche Nationalmannschaft fit gemacht hat für die WM 2006. Besonders im Bereich der Dynamik findet man hier einige leicht erlernbare aber dennoch effektive Übungen, die im Training sehr gut umzusetzen sind (ich spreche aus Erfahrung). Ich habe die Übungen jeweils ins Aufwärmen integriert (“Movement Preparation”) sowie in Stationentrainings eingebaut.

Fußball-Aufwärmprogramm FIFA 11+

Die FIFA hat mit “11+” ein idealtypisches Aufwärmprogramm für den Fußball mit Laufübungen, isometrischen und plyometrischen Kraft- und Koordinationsübungen erarbeitet. Vorrangiges Ziel ist die Verletzungsprävention bei Fußballern. Die Übungen sind leicht zu erlernen und lassen sich in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden ausführen. Unter dem folgenden Link findet ihr Tipps und Grafiken zu Platzaufteilung und Durchführung der Übungen, sowie Artikel zu den sportmedizinischen Studien, die die Wirksamkeit des Trainingsprogramms beweisen: FIFA 11+

Übungen zum Krafttraining und für die Stabilisation können Spielern auch als Hausaufgaben aufgegeben werden. Mehr dazu in diesem Artikel: Jugend-Fußball: Übungen zum Krafttraining sind Hausaufgabe

Ein Gedanke zu „Kondition: Kraft- und Stabilisationstraining im Fußball“

  1. Hallo,

    vor allem für Ballsportler mit vielen und schnell Richtungswechseln ist ein Mindestmaß an Rumpfstabi äußerst wichtig. Eine tolle Möglichkeit die Rumpfstabi sehr effektiv zu trainieren ist das Schlingentraining. Kennst das bereits jemand oder hat Erfahrung damit???

    Beste Grüße – Paul

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