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Aufwärmen beim Fußball: Übungen und Phasen

Das Aufwärmen beim Fußball dient dazu, die die Spieler mental und körperlich auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Durch gutes Aufwärmen der Muskulatur wird die Verletzungsgefahr verringert, weil warme Muskeln weniger anfällig für Zerrungen und andere Muskelverletzungen sind. [überarbeitet 13.06.2016]

Aufwärmen mit Ball

Aufwärmen mit Ball

Ähnliches gilt auch für die Gelenke, die auch von besserer Durchblutung profitieren, wenn die Spieler sich aufwärmen. Bezogen auf die Trainingsinhalte dient das Aufwärmen dazu, auf die Schwerpunkte des Hauptteils einzustimmen, indem wichtige Trainingselemente (meistens Techniken) schon in dieser Phase angedeutet bzw. eingeleitet werden.

Anspruch und Intensität nach und nach steigern

Ein intelligentes Aufwärmprogramm, idealerweise mit Ball, das auch die Konzentrationsfähigkeit der Spieler fordert, hilft ihnen, sich auch im weiteren Training besser zu konzentrieren, was positive Auswirkungen auf den Trainingseffekt und den Ablauf des Trainings hat. Insgesamt kann ein Aufwärmprogramm (bei 90 Minuten Trainingszeit) bis zu 30 Minuten dauern. Dabei sollten aber keine Längen vorhanden sein. Die Aufgaben müssen nach und nach anspruchsvoller werden (je nach Spielerniveau) und auch die Intensität sollte laufend steigen. In der dritten Phase des Aufwärmens kann man schon mit höchster Belastung arbeiten.

Übungs-Repertoir: Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man eine Auswahl von 10 bis 12 verschiedenen Aufwärmübungen braucht (für alle Phasen), die man auch in sich noch variieren kann. Nach ein paar Trainingseinheiten kennen die Spieler die Übungen, und man spart sich den Aufwand, ständig etwas Neues erklären und demonstrieren zu müssen. Alleine schon dadurch, dass Spieler sich um den Ablauf einer Übung keine Gedanken machen müssen, setzt Ressourcen für mehr Konzentration auf die Inhalte frei.

Aufwärmen beim Fußball läuft in 3 Phasen

1. Aufwärmen der Bauch- und Rückenmuskulatur durch leichte Stabilisationsübungen (3-5 Minuten)

2. Lockeres Einlaufen mit (oder ohne) Ball und Technikübungen mit niedriger Intensität (8-12 Minuten)

  • Lauf-ABC oder Koordinationsleiter
  • besser: Technikübungen zum Dribbeln/Fintieren mit/ohne Vorgaben
  • z. B. leichte Passübungen mit Vorgabe der Passtechnik oder Technikquadrat

3. Intensivere Technikübungen oder Spielformen (mit Gegner) (10-15 Minuten).
Die Hinleitung zum Hauptteil des Trainings findet in dieser Phase statt, das Schwerpunktthema wird hier bereits eingebaut bzw. angedeutet.

  • Passtaffeln/Passübungen mit hohem Tempo
  • 5:2/6:2, Überzahl-/Unterzahlspiele
  • Freilaufspiele auf Ballhalten (4:4 bis 8:8)
  • Spielformen mit taktischen Vorgaben (z.B. 6:6 auf 6 Hütchentore
    => Einrücken/Ballorientiertes Verschieben)

Aufwärmen für verschiedene Trainings-Schwerpunkte:

Hier einige Beispiele, mit welchen Aufwärmübungen man zu unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten hinleiten kann:

  • Torabschluss im Hauptteil des Trainings => Torabschluss mit Technikvorgabe als Aufwärmübung
  • Kombinationsspiel => Passformen in spielgemäßen Positionen bzw. Spielformen in kleinen Gruppen
  • Kopfballspiel als Schwerpunkt => leichte Kopfball-Technikübungen im Aufwärmprogramm
  • Verteidigen in Unterzahl im Hauptteil => 5 gegen 2 im Quadrat, 3 gegen 2 auf Ballhalten

Aufwärmprogramm zur Verletzungsprävention: FIFA 11+

Ein komplettes und von Experten empfohlenes Aufwärmprogramm zur Verletzungsprävention, das allerdings den läuferischen und koordinativen Aspekt des Aufwärmens betont ist das Programm FIFA 11+.  FIFA 11+ dauert etwa 20 Minuten und kann ohne zusätzliches Material ausgeführt werden. Die Wirksamkeit ist durch medizinische Studien belegt.

Autor:

DFB A-Lizenz, BDFL, Talentförderung, Mannheim.

4 Kommentare

  1. Hallo Trainer

    Mich beschäftigt die Frage, in welchem „Raum“ das obligatorische Abschlussspiel statt finden sollte.

    Meine B-Jugend bevorzugt von Seitelinie bis Seitenlinie zu spielen, schön tief…
    Ich bin aber der Meinung, dass es für das ballorientierte Spiel (spielen im 4-2-3-1) besser wäre von Grund- bis Mittellinie auf 2 Großtore zu spielen.

    Liebe Grüße
    Gerd

    • Hallo Gerd, ich würde auch eher den spielgemäßen Raum Grundlinie-Mittellinie wählen.

  2. Gute Tipps.
    Ich finde es auch wichtig das die Spieler vor dem richtigen Training komplett warm sind. Man kann ruhig vor dem eigentlichen Training am Ende der Erwärmungsphase einmal in eine „Schnappatmung“ verfallen, dann weiss man das man warm ist:-)

    • Ich habe mal gehört, als Faustregel knn man sagen, dass die Spieler ausreichend erwärmt sind, wenn sie Schweißtropfen auf der Stirn haben…

Kommentare sind geschlossen.

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